Come affrontare l’ansia prima del ciclo

Il ciclo ti ha messo al limite? Non sei sola. Anche se potresti sentirne parlare meno di crampi e gonfiore, l’ansia è un sintomo caratteristico della sindrome premestruale.

L’ansia può assumere forme diverse, ma spesso include:

• preoccuparsi eccessivamente
• nervosismo
• tensione

La sindrome premestruale (PMS) è definita come una combinazione di sintomi fisici e psichiatrici che si verificano durante la fase luteale del ciclo. La fase luteale inizia dopo l’ovulazione e termina quando arriva il ciclo, in genere della durata di circa 2 settimane.

Durante quel periodo, molti sperimentano cambiamenti di umore da lievi a moderati. Se i sintomi sono gravi, potrebbero indicare un disturbo più grave, come il disturbo disforico premestruale (PMDD).

Continua a leggere per saperne di più sul motivo per cui l’ansia si manifesta prima del ciclo e su come gestirla.

Perché succede?

Anche nel 21° secolo, gli esperti non hanno una grande comprensione dei sintomi e delle condizioni premestruali.

Ma la maggior parte crede che i sintomi della sindrome premestruale, inclusa l’ansia, arrivino in risposta ai cambiamenti dei livelli di estrogeni e progesterone. I livelli di questi ormoni riproduttivi aumentano e diminuiscono drasticamente durante la fase luteinica delle mestruazioni.

Fondamentalmente, il tuo corpo si prepara alla gravidanza aumentando la produzione di ormoni dopo l’ovulazione. Ma se un uovo non si impianta, quei livelli ormonali diminuiscono e ti viene il ciclo.

Queste montagne russe ormonali possono influenzare i neurotrasmettitori nel cervello, come la serotonina e la dopamina, che sono associati alla regolazione dell’umore.

Questo può in parte spiegare i sintomi psicologici, come ansia, depressione e sbalzi d’umore, che si verificano durante la sindrome premestruale.

Non è chiaro perché la sindrome premestruale colpisca alcune persone più duramente di altre. Ma alcune persone possono essere più sensibili alle fluttuazioni ormonali di altre, probabilmente a causa della genetica.

L’ansia premestruale grave a volte può essere un segno di disturbo disforico premestruale (PMDD) o esacerbazione premestruale (PME).

PMDD

Il PMDD è un disturbo dell’umore che colpisce fino al 5% delle persone che hanno le mestruazioni.

I sintomi sono generalmente abbastanza gravi da interferire con la tua vita quotidiana e possono includere:

• sentimenti di irritabilità o rabbia che spesso influenzano le tue relazioni
• sentimenti di tristezza, disperazione o disperazione
• sentimenti di tensione o ansia
• sentirsi al limite o in tensione
• sbalzi d’umore o pianto frequente
• diminuzione dell’interesse per attività o relazioni
• difficoltà a pensare o concentrarsi
• stanchezza o poca energia
• voglie di cibo o abbuffate
• problemi a dormire
• sentirsi fuori controllo
• sintomi fisici, come crampi, gonfiore, tensione mammaria, mal di testa e dolori articolari o muscolari

Il PMDD è strettamente associato a disturbi di salute mentale preesistenti. Se hai una storia personale o familiare di ansia o depressione, potresti avere un rischio maggiore.

PME

PME è strettamente correlato a PMDD. Succede quando una condizione preesistente, come il disturbo d’ansia generalizzato, si intensifica durante la fase luteinica del ciclo.

Altre condizioni preesistenti che possono divampare prima del ciclo includono:

La differenza tra PMDD e PME è che quelli con PME manifestano sintomi per tutto il mese, peggiorano solo nelle settimane prima del ciclo.

Ci sono una serie di cose che puoi fare per ridurre l’ansia premestruale e altri sintomi della sindrome premestruale, la maggior parte delle quali comporta cambiamenti al tuo stile di vita e alla tua dieta.

Ma niente panico: non sono troppo drastici. In effetti, stai già lavorando al primo passo: la consapevolezza.

Il semplice fatto di sapere che la tua ansia è legata al tuo ciclo mestruale può aiutarti a prepararti meglio per affrontare i sintomi man mano che si presentano.

Le cose che possono aiutare a tenere sotto controllo l’ansia includono:

• Esercizi di aerobica. La ricerca mostra che coloro che fanno esercizio fisico regolarmente durante il mese hanno sintomi di sindrome premestruale meno gravi. Gli atleti regolari hanno meno probabilità rispetto alla popolazione generale di avere cambiamenti di umore e comportamento, come ansia, depressione e difficoltà di concentrazione. L’esercizio può anche ridurre i sintomi fisici dolorosi.
• Tecniche di rilassamento. L’uso di tecniche di rilassamento per ridurre lo stress può aiutare a controllare l’ansia premestruale. Le tecniche comuni includono lo yoga, la meditazione e la massoterapia.
• Sonno. Se la tua vita frenetica sta rovinando le tue abitudini di sonno, potrebbe essere il momento di dare la priorità alla coerenza. Dormire a sufficienza è importante, ma non è l’unica cosa. Cerca di sviluppare un programma di sonno regolare in cui ti svegli e vai a dormire alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana.
• Dieta. Mangia carboidrati (sul serio). Mangiare una dieta ricca di carboidrati complessi – pensa ai cereali integrali e alle verdure ricche di amido – può ridurre l’umore e il desiderio di cibo che inducono ansia durante la sindrome premestruale. Potresti anche voler consumare cibi ricchi di calcio, come yogurt e latte.
• Vitamine. Gli studi hanno scoperto che sia il calcio che la vitamina B-6 possono ridurre i sintomi fisici e psicologici della sindrome premestruale. Scopri di più su vitamine e integratori per la sindrome premestruale.

Cose da limitare

Ci sono anche alcune cose che possono scatenare i sintomi della sindrome premestruale. Nella o due settimane prima del ciclo, potresti voler evitare o limitare l’assunzione di:

• alcol
• caffeina
• cibi grassi
• sale
• zucchero

C’è un modo per prevenirlo?

I suggerimenti discussi sopra possono aiutare a gestire i sintomi della sindrome premestruale attiva e ridurre le possibilità di sperimentarli. Ma non c’è molto altro che puoi fare sulla sindrome premestruale.

Tuttavia, potresti essere in grado di ottenere più soldi da questi suggerimenti monitorando i sintomi durante tutto il ciclo utilizzando un’app o un diario. Aggiungi i dati sui cambiamenti del tuo stile di vita in modo da avere un’idea migliore di ciò che è più efficace e di ciò che puoi saltare.

Ad esempio, annota i giorni in cui ottieni almeno 30 minuti di esercizio aerobico. Verifica se i tuoi sintomi diminuiscono nel tempo man mano che aumenta il tuo livello di forma fisica.

Dovrei vedere un dottore?

Se i tuoi sintomi non migliorano dopo i cambiamenti dello stile di vita o pensi di poter avere PMDD o PME, vale la pena consultare il tuo medico.

Se stai monitorando il ciclo e i sintomi della sindrome premestruale, portali con te all’appuntamento, se puoi.

Se si dispone di PME o PMDD, la prima linea di trattamento per entrambe le condizioni sono gli antidepressivi noti come inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI). Gli SSRI aumentano i livelli di serotonina nel cervello, il che può aiutare a ridurre la depressione e l’ansia, naturalmente parlane con il tuo medico prima di acquistarli.

La linea di fondo

Un po’ di ansia nella settimana o due prima del ciclo è del tutto normale. Ma se i tuoi sintomi stanno avendo un impatto negativo sulla tua vita, ci sono cose che puoi provare per trovare sollievo.

Inizia apportando alcune modifiche allo stile di vita. Se quelli non sembrano tagliarlo, non esitare a parlare con il tuo medico o ginecologo.